Bonjour Messieurs,
L’heure de la reprise approche à grand pas, elle aura lieu le mercredi 1er Aout à 19h30 au stade de Gévezé. Les séances se dérouleront les lundi / mercredi et vendredi. (19h30 début de séance)

Après avoir coupé totalement pendant quelques semaines, pas de sport ! Il faut laisser votre corps récupérer, se reposer, se détendre ; vos pieds se ramollir, vos bleus et ampoules disparaitre. Ensuite, reprenez vos activités sportives préférées d’été. (Pétanque, natation, foot entre pote sur la plage, volley, sieste etc…)

A 4 semaines de la reprise, il va être temps de remettre votre corps de sportif en ordre de marche. Il faut préparer votre organisme à affronter la reprise de la prochaine saison et donc de refaire dégouliner la sueur au réveil en vacances ou en soirée d’été prébarbeuc.

Voici le programme d’oxygénation et d’entretien d’été sur 4 semaines qui doit vous permettre de reprendre avec le groupe seniors, l’entrainement collectif et la préparation physique de début de saison.

• Matériel
• De bonnes running
• Des chemins de footing favoris (bannissez le bitume)
• Un terrain de foot, un stade d’athlétisme ou tout autre endroit dont vous connaissez la longueur.
• Un chronomètre (application smartphone)
• De l’eau
• De la motivation

Cette programmation d’oxygénation aura lieu sous de bonnes températures :
Buvez AVANT-PENDANT-APRES !

 

Semaine 1 du 04 au 11 Juillet
Séance 1
– 20min footing
Séance 2
– 30min footing
Séance 3
– 20min footing + test VMA

Définition la vitesse maximale aérobie, ou VMA, est la vitesse à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène, c’est-à-dire atteint la VO2Max. En deçà de cette limite, la consommation d’oxygène croît avec l’intensité de l’effort et la plupart de l’énergie provient du métabolisme aérobie. Au-delà, la consommation d’oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique.Vous n’avez rien compris ? Ce n’est pas grave…En résumé cette vitesse définit votre aptitude à gérer la répétition des efforts et surtout à être performant lors de ces efforts.

Pour la déterminer c’est très simple il va vous falloir un tracé dont vous connaissez la distance. L’idéal étant une piste d’athlétisme de 400m(bien entendu), ou bien un terrain de foot dont vous connaissez précisément les dimensions ou bien encore le chemin entre chez vous et le stade. Prenons l’idéal : la piste d’athlé.

Le test va durer 6minutes et consiste à courir le plus rapidement possible sans s’arrêter et sans tomber dans les pommes. Faites attention vous êtes en reprise…ne vous ne surestimez pas.

Au bout de ces 6minutes, prenez la distance parcourue en mètre et divisez cette valeur par 100.

Vous obtenez alors votre VMA. Exemple en 6minutes j’ai parcouru 1600mètres, ma VMA est donc de 16kmh. (si vous êtes à au-dessus de 16.5 prenez 17 ; en dessous prenez 16)

Pour se donner un repère si VMA = 16 | Vitesse de footing = 11.2. (environ 70%)

Sur 100m : VMA = 22.5sec Footing = 32sec

Tableau de correspondance

(les calculs sont arrondis…difficile de faire 22secondes et 71 centièmes précisément au 100m)

Semaine 2 du 11 au 18 Juillet
Séance 1
– 20min de footing
– Faire 7 fois : . 100m à allure VMA. Récup sur 50m à allure footing
Reprendre le tableau de la page précédente pour connaître votre temps au 100m à allure VMA
– 5minute à allure footing
Séance 2
– 45min footing + Gainage pendant 10min
Séance 3
-20min footing + 5min à 12kmh (si votre VMA est inférieur à 13kmh réduisez à 11kmh)

Semaine 3 du 18 au 25 Juillet
Séance 1
– 30min footing / Gainage pendant 10min
Séance 2
– 20min footing + Faire 10 fois : 100m à VMA récup sur 50m à allure footing
+ 5min de footing + Gainage pendant 10min
Séance 3
– 20min footing + 8min à 12km/h + 5minute de repos + 8min à 12kmh + 5minute de repos
+ 8min à 12kmh + 5min footing + Gainage pendant 10min

Semaine 4 du 25 Juillet au 1er Aout
Séance 1
– 30min footing + Gainage pendant 10min
Séance 2
– 20′ footing + Faire 10 fois : 100m à VMA récup sur 50m à allure footing + 3min footing
+ 7x18m quasiment à fond en accélération progressive récup 1min de footing entre chaque
+ 5min footing + Gainage pendant 10min

Séance 3
– 30min footing + Gainage pendant 10min

BON COURAGE A TOUS, ET BONNES VACANCES !!!

GREG BELAN
06.84.12.85.31
gregbelan@hotmail.fr
RESPONSABLE SENIORS
US GEVEZE